كيف أخسس منطقة الأرداف

• ١ تقليل السعرات الحرارية
• ٢ تناول الأغذية قليلة السعرات
• ٣ ممارسة التمارين الرياضية
  • ٣.١ الجري
  • ٣.٢ تمرين القرفصاء
  • ٣.٣ صعود الدرج
  • ٣.٤ التسلق
• ٤ المراجع

يتم العمل على التقليل من السعرات الحرارية، عن طريق حساب كمية السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم باستخدام الإنترنت أو مع أخصائي التغذية الذي يساعد على تحديد كمية السعرات التي يحتاجها الشخص خلال اليوم للحفاظ على الوزن، حيث يجب التقليل منها ما يقارب 500 إلى 1000 سعر حراري يومياً، مما يعمل على خفض ما يقارب (50غ- 90غ) من الدهون أسبوعياً، ويعتبر هذا المعدل الصحي الموصى به لفقدان الوزن، وينصح مركز ماكينلي الصحي بتجنب تقليل السعرات الحراية عن 1800 سعر حراري للرجال، و1200 سعر حراري للنساء، لأنّ التقليل من هذه المستويات يعمل على عدم حصول الجسم على العناصر الغذائية، وشعور الجسم بأنه في مرحلة مجاعة مما يعمل على مقاومة حرق الدهون.[١]

من المهم اختيار الأغذية التي تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية لكل غرام منها، فهذا النوع من الأغذية يسمح للشخص بتناول المزيد من الأطعمة بسعرات حرارية قليلة، وهي تساعد على زيادة الشعور بالرضا لشد الجسم من الأسفل، مثل: الخضار، والفواكه، والبقوليات، والمكسّرات، والحبوب الكاملة، فهي غنية بالألياف، والأحماض الأمينية التي تعتبر لبنة الأساس لبناء النسيج العضلي التي تمنح اللياقة والجسم المشدود، والبروتينات الخالية من الدهون الموجودة في الأسماك والدواجن.[١]

يعمل الجري على حرق السعرات الحرارية وشد عضلات الأرداف، وفي حالة كان الشخص غير معتاد على اللياقة البدنية يجب البدء بمسافات قصيرة كل اليوم، ثمّ زيادتها بوتيرة معتدلة، مثل محاولة الجري لمدة من خمس إلى خمس عشرة دقيقة، وعند الراحة مع الجري يمكن زيادة وقت وكثافة التمرين، مثل: الجري لمسافات طويلة ولوقت أطول، فهو يزيد التحدي للعضلات وبالتالي زيادة حرق الدهون.[٢]

يستطيع أي شخص القيام بتمرين القرفصاء، وهو الوقوف في وضعٍ مستقيم، والمباعدة بين القدمين والركبتين، والمحافظة على استقامة الظهر، ثمّ النزول للأسفل ودفع المؤخرة للوراء، لتشكيل زاوية 90 درجة مع الساقين لمدّة ثانية، وتكرار التمرين من 12 إلى 15 مرة، ويمكن حمل الأوزان لزيادة قوة التمرين.[٢]

تجنب صعود الدرج الكهربائي والمصاعد، لأنّ صعود الدرج يحرق السعرات الحرارية ويزيد اللياقة البدنية، حيث وضحت دراسة في مجلة بريطانية للطب الرياضي أنّ صعود الدرج يقدم فوائد صحية ملحوظة على الجسم.[٣]

يحرق تمرين التسلق للصخور ما يعادل ضعف السعرات الحرارية التي يحرقها تمرين المشي وصعود الدرج، حيث توفر الصالات الرياضية تمرين داخلي لتسلق الجبال بشكلٍ آمن.[٣]